Smoothie x2!
7.6.2016
Maanantaihin sopiva Detox-smoothie
13.6.2016
Show all

Tiedätkö mikä on perusaineenvaiduntasi? Siis se päivittäinen kalorikulutus, joka sinulla kuuluu jo pelkästään siihen, että elät ja hengität (sekä muut kehon toiminnat). Mitä isompi ihminen olet, sitä suurempi perusaineenvaihdunta sinulla todennäköisemmin on. Myös lihakset vaikuttavat perusaineenvaihdunnan tasoon positiivisesti. Miehet kulutttavatkin siksi päivittäin enemmän, koska heillä on yleisesti ottaen suurempi määrä lihasmassaa kuin naisilla. Esim minä ja mieheni painamme melkein saman verran, mutta hän voi surutta syödä huomattavasti enemmän kuin minä. Julma maailma. 

P5160375

Perusaineenvaihdunta myös pienenee sitä mukaan kun ihminen laihtuu. Tästä syystä ne kuuluisat viimeiset viisi kiloa ovat aina se vaiken tiristellä pois.

Otetaan hypoteettinen esimerkki: Nainen 75kg haluaa päästä 55kg.

Alussa PA on esim. 1500, siihen päälle päivittäiset liikkumiset sekä työ ja kulutus nousee aina sen mukaan. Otetaan, että kulutus on päivittäin vaikkapa 2200. Hänelle laitetaan laihdutustahdiksi turvallinen puoli kiloa viikossa, eli -500 kaloria päivässä. 2200 – 500 = 1700kcal.

Tällä määrällä voi jatkaa aina siihen asti, kunnes paino ei tunnu enää tippuvan. Loppuvaiheessa perusaineenvaihdunta saattaa olla vaikkapa 1300 sekä kevyempi keho ei liikunnan avulla kuluta enää yhtä paljon kuin laihdutuksen alussa. 1700 kaloria ei loppuvaiheessa mitä todennäköisimmin aja enää samaa asiaa.

Ratkaisu

Huom. numerot  ovat täysin esimerkkejä!

Kalorit ja liikunta tulisi aina aloittaa tästä syystä portaittain. Ei siis aloittaa mahdollisimman pienillä kaloreilla heti, koska keho ns. tottuu kalorivajeeseen ja laihdutuksen lopussa ei enää ole mistä kaloreita nipistää. Kalorivajetta vastaan voi myös tulla lisäämällä liikuntaa. Jos alussa 75 kiloisena kalorit olivat 1700 ja viikossa oli 3x sali, voi laihdutusta tehostaa lisäämällä myös liikuntaa, jolloin kaloreita ei aina ole välttämättä pakko edes laskea. Esim. 1700kcal mutta salia 5x viikossa sekä lenkit.

Jos heti laskee kalorit todella alas ja liikkuu äärettömän paljon on laihdutuksessa lyöty kerralla kaikki kortit pöytään ja loppuvaiheessa ei ole enää mistä nipistää. Sen lisäksi aineenvaihdunta on mitä todennöisimmin mennyt rääkistä täysin jumiin. Jumittunut aineenvaihdunta voi tarkoittaa sitä, että jos ennen 75kg perusaineenvaihduntasi oli se 1500, nyt se saattaa olla 1300. Eli kulutat päivittäin 200kcal vähemmän kuin ennen, vaikka olet saman painoinen.

Suurin pudottaja kisaajilla tehtiin kuuden vuoden ajan tutkimusta, jossa todettiin, että melkeinpä kaikki kisaajat olivat lihoneet takaisin lähtöpainoonsa, mutta he kuluttivat huomattavasti vähemmän kuin aikaisemmin (muistaakseni peräti 1000 kaloria vähemmän). Tästä syystä he mitä todennäiköisemmin eivät enää koskaan pysty edes laihtumaan, koska aineenvaihduntaan on tiukalla dieetillä kertaheitolla tehty niin suurta tuhoa. Pahinta mitä aineenvaihdunnalleen voi siis tehdä ovat kitudieetit ja jojolaihtuminen. Ja nyt puhutaan siis 10kg, 15kg ja yli jojoilusta. On täysin normaalia, että paino heittelee muutaman kilon silloin tällöin. Mutta selkeä dieettaaminen ja takaisin lihominen tekee aineenvaihdunnalle usein peruuttamatonta tuhoa.

Tärkeintä olisikin aloittaa laihtuminen aina mahdollisimman korkeilla kaloreilla, lisätä liikuntaa asteittan ja hoitaa painonhallinta laihtumisen jälkeen kunnolla. Aineenvaihdunta käy aina laihtumisen tai dieetin jälkeen hetkellisesti hitaammalla ja  siksi dieettiä ei ikinä saisi lopettaa kuin seinään vaan nostaa kaloreita maltillisesti. Niin, että aineenvaihdunta on takaisin normaalilla tasollaan. Painonhallinta ja laihtumisen jälkeinen aina usein onkin oikeasti se kaikista haastavin osuus ja juuri se, mihin ihmiset tarvitsevat apua ja valmentajaa. Usein ei myös tajuta, että jos 75kg pystyi syömään x määrän lihomatta, 55kg se määrä on luonnollisesti vähemmän. Usein myös nälkä on suurin vasta dieetin jälkeen, se on kehon reaktio yrittää estää “nälkäkuolemaa”, jota se luulee potevansa, näin karrikoiden sanottuna. Luolaihmisille nälkä oli huono juttu ja keho on tottunut taistelemaan kalorivajetta vastaan. Siksi sen kanssa täytyy olla maltillinen ja fiksu, ettei heti aja kehoa hälytystilaan. Laihdutus kuitenkin aina on keholla tietyllä tapaa kriisi ja stressitila, joten sitä ei kannata tieten tahtoa ampua heti paniikkitilaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Huom, edelleenkin täysin hatusta vedettyjä esimerkkilukuja

Eli esim. 75kg PA 1500, kulutuksen kera 2200 (-500=1700)

–> 55kg PA 1300, kulutuksen kera 2000(-500=1500)

Painonhallinta –> maltillisesti kohti plusmiinusnolla tilaa eli 2000, eli ei entiseen 2200. Paras tapa tässä kohtaa nostaa perusaineenvaihduntaa on kasvattaa lihaksia, koventaa treeniä ja jatkaa liikkumista. Ei siis missään nimessä lopettaa liikkumista, jolloin kulutus on silloin vain entistä pienempää ja saat syödä entistä vähemmän, jotta ylläpidät painon. Kannattaa siis myös miettiä, että mikä on sellainen paino, jonka ihan oikeasti pystyt ylläpitämään ja silti elämään normaalia elämää. Ruokaa tulisi kuitenkin saada paljon, jotta ravinnosta saa kaiken tarvittavan (proteiinit, hiilihydraatit, vitamiinit jne). Jos kaloreita saadaan alle peruskulutuksen, voitte vain miettiä, että saako kroppa tarpeeksi kaikkea hyvää. Jo aivot tarvitsevat tietyn määrän esim. hiilihydraattia päivittäin. Ja huom. laihduttaja ei tarvitse täysin yletöntä määrää proteiinia. Sitä pitää olla, jotta lihaksia saadaan säästettyä katabolialta mahdollisimman paljon, mutta liika on kuitenkin liikaa. Rasvaakin tulisi saada tarpeeksi, se on äärettömän tärkeää hormonitoiminnan kannalta, etenkin naisilla. Eli, kaikkea tulisi ravinnosta saada ja mitä pienemmäksi kalorimäärä menee suhteessa omaan painoon ja kehonkoostumukseen, siitä haastavammaksi homma menee.

 

Rakkaudella:

PauliinaLogo_800x183

 

8 Comments

  1. Tiina sanoo:

    Hei!
    Mitäpä neuvoisit sitten siihen tilanteeseen jossa ne kortit on aikoinaan lyöty omaa tyhmyyttään pöytään ja paino vaan jumiin koko ajan… Pitääkö nyt vaan harrastaa ihan tolkuttomasti liikuntaa ja lisätä siten sitä kulutusta?

    • Luulisin, että kyseessä on siis klassinen säästöliekki? Ovatko kalorit edelleen alhaalla? Tärkeintä olisi nyt saada se aineenvaihdunta kuntoon, eikä missään nimessä tehdä siihen enempää damagea. Jos aineenvauhdunta on oikein pahasti tukossa, sen korjaantumiseen voi mennä jopa vuosi. Nyt erityisen tärkeää olisi syödä säännöllisesti ja löytää se piste, jossa et liho etkä laihdu, harrastaa hikiliikuntaa ja saada stressi kuriin. Oletko käynyt verikokeissa ottamassa kilppariarvot?

  2. Heidi S. sanoo:

    Damage on täälläkin synnytetty pussikuurien saattelemana.
    Ja kaupan päälle kilpirauhasen vajaatoiminta, mihin ei muutaman vuoden aikana ole saatu lääkitystä kohdalleen.
    Mitä mieltä olet liikunnasta aineenvaihdunnan käynnistäjänä,
    salia vai aerobista? Vai molemmpia?
    Mitä jos keho on stressitilassa niin mikä olisi neuvosi?

    • Lihaskuntotreeni, nopeatempoinen ja kuluttava sellainen. Siihen ehkä kaveriksi hiittiä ja muutama palauttava lenkki. Lihankuntotreeni kuluttaa vielä treenin jälkeenkin, joten se on siinä mielessä ideaalinen liikuntamuoto! 🙂

  3. Tinpsu sanoo:

    Tuli mieleen, että miten sitten esimerkiksi fitnesskisaajat, jotka käyvät rankan dieetin läpi? Oon kuullut, että monet ottavat painoa dieetin jälkeen jopa sen +10kg. Ja yleensähän kisadieetit ovat huomattavasti rankempia, kuin tavallisten laihduttajien dieetit. Meneekö niilläkin aineenvaihdunta ihan tukkoon vai mitä tapahtuu?

    • Samaa olen miettinyt itsekkin.. Asiaahan ei ole koskaan sen enempää tutkittu. Nyt juuri parasta aikaa Jyväskylän yliopistossa tehdään tutkimusta fitness naisista. Mukana taisi olla mm. Eevi. Että mitä tuo kaikki tekee hormonitoiminnalle jne. Ideaali tilanne kisaajillekkin olisi, että sitä painoa ei tulisi kauheasti kisojen jälkeen. Jonkun verran sitä on pakko tulla, koska jatkuvasti kisakireänä oleminen ei myöskään ole terveellistä. Esimerkiksi Virmajoki sanoi joskus, että kisää 5 kertaa vuodessa. En usko, että se on pidemmällä tähtäimellä mitenkään terveellistä. Mutta kisat ja terveellisyys eivät kuulu toki samaan lauseeseen. Kisakunto on äärimmäinen kunto. Mutta se, että miten tuo kaikki kisaaminen ihmisiin vaikuttaa on vielä sen suuremmin tutkimatta. Oma epäilykseni on, että tuo kisakupla poksahtaa kohta. Niin monta tyttöä kisaa esim. bikinissä ja suurin osa valmentajien avulla, jotka eivät ole erikoistuneet kisaamiseen sen suuremmin. Kuinka monen aineenvaihdunta ja esim. kilpirauhanen on jossain kohtaa aivan mäsänä.. sitä odottellessa.

      Haluan korostaa, että en vastusta siis kisaamista. Vastustan ammattitaidottomia valmentajia sekä vääränlaista kisaamista (vääränlaiset kisadieetit, liian nopeat valmistautumiset kisoihin, ei vuosien taustatyötä jne). Itselläni oma ravintokäsitys on mennyt enemmän sinne terveyden näkökulmaan ja siksi ehkä omat kisaamishaaveet ovat ehkä jääneet unholaan. En itse halu ottaa sitä riskiä, että aineenvaihdunta menisi täysin sököksi, kun oma aineenvaihdunta on omalla tavallaan jo saatu hitaammaksi suurella painonpudotuksella. Kisaamisenkin voi todellakin tehdä myös oikein, kunhan ottaa asiat vakavasti ja pitää huolta aineenvaihdunnastaan ja terveydestään samalla. Kisoistahan pitäisi paluautella kroppa hyvin maltillisesti reverse dieetillä. Se on se, missä moni kisaaja mokaa. Eli hidastunutta aineenvaihduntaa vastaan pystyy kikkailemaan, mutta se vaatii valmentajalta ammattitaitoa ja kisaajalta todella paljon henkistä voimaa. Bodaus ja fitness on mielestäni ennen kaikkea henkinen laji, pään pitää kestää. Jos pää ei kestä, kroppa ei kestä ja pian tulee ongelmia.

  4. Hanna sanoo:

    Aloitin omaa projektia kropan kanssa alkuvuodesta, tarkoituksena pudottaa painoa,
    katsottiin pt:n kanssa ruokapäiväkirja läpi ja siinä vaiheessa ei hoksattu,
    että kalorit jää tosi pieneksi mutta en itse kokenut rankkojen treenien jälkeen
    kovaa nälkää mutta tehot jäi treeneissä pieneksi. Lisäksi paino ei alkanut millään tippumaan,
    joten mulle järjestettiin aika ravintovalmentajalle missä laskettiin ihan kaloreita ja lisättiin
    ruokavaliota huomattavasti ja epäilynä oli että kroppa on tottunut säästöliekkiin.
    Nyt sitten näillä uusilla ohjeilla on menty reilu kuukausi, treeneissä jaksaa paremmin ja näläntunne on paremmin
    tunnistettavissa jos ruokailut jää vähäisiksi, mutta painossa ei edelleenkään näy mitään muutosta :0
    Osaatko sanoa mistähän tämä johtuisi, että miksi se paino ei lähde tippumaan? Ollaan pohdittu
    tätä yhdessä myös pt:n kanssa, mutta ei olla tultu mihinkään lopputulokseen – vaatekoko on kyllä pienentynyt ja
    muutenkin kroppa kaventunut mutta painon kanssa pyöritään edelleen melkeinpä lähtölukemissa ja pariin
    otteeseen kehonkoostumusmittauskin tehty mut siinäkin tulokset jotenkin ristiriitaiset ….

    • Katselisin vielä hetken, ennen kuin tekisin muutoksia. Lisätty ruoka kerää jo pelkästään nesteitä kroppaan. Samoin kovempi treeni. Yritä saada mahdollisimmat rento asenne treenin ja ruokaan, uskon, että tulokset seuraavat kyllä perässä. Luultavasti treenisi on nyt plusmiinusnolla eli kiinteyttävää, mikä on hyvä asia. On hyvä olla hetki pois miinuskaloreilta ja nauttia sujuvasta treenistä. Sinuna jatkaisin tuota, ehkä jopa lisäisin hieman kaloreita, ennen kuin ees miettisin taas kaloreiden laskemista. Kuukausi on kuitenkin hyvin pieni aika, todennäköisesti se kehonkoostumus on muuttunut parempaan suuntaan. Sen enempää en osaa sanoa ja nämäkin ovat täysi arvioita, kun en tiedä sen enempää. Toivottavasti tästä oli edes jotain apua. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *