Feminismi
30.1.2015
Motivoivaa musiikkia jalkapäivään
5.2.2015
Show all

Lepo ja sen merkitys

 

Kun treenataan ja varsinkin kun treenataan kovaa, on tärkeää muistaa pitää myös lepopäiviä. Hyvä tahti on esimerkiksi pitää kaksi treenipäivää, yksi lepopäivä ja taas kaksi treenipäivää. Näin keho pääsee palautumaan treeneistä ja ottaa taas paremmin uutta treeniä vastaan.

Lepopäivinä tulisi oikeasti antaa sen kropan levätä. Enintään rauhallista kävelyä saisi tehdä, mutta ei niinkään sykettä nostattavaa treeniä. Viikossa olisi hyvä olla ainakin yksi lepopäivä, toisille siihen sopii jopa kaksi päivää. Tärkeintä on rehellisesti kuunnella sitä omaa kroppaa.

IMG_20150131_153836Lepopäiviin voi toki sijoittaa kaikennäköistä aktiviteettiä, jotta kaipuu salille/liikkumaan ei kävisi liian suureksi. Me juhlimme viime viikonloppuna appiukon syntymäpäiviä. Olen myös huomannut, että dieetillä juurikin lepopäivinä tulee helpommi nälkä ja jos on liikaa tekemättä mitään, niin nälän huomaa paljon helpommin.

Lepopäivinä voi venytellä ja vaikkapa saunoa. Yleistikkin rentoutua ja ottaa iisisti, jotta keho ja mieli pääsisi rauhoittumaan. Varsinkin laihduttaessa keho täytyy päästää myös huilimaan. Jos itse laihdutus on keholle tietynlainen kriisitila ja vastustuskyky laskee nopeasti, jos keho on jatkuvassa rasitustilassa. Ja siinä kohtaa, kun joku pöpö pääsee yllättämään, niin sinne kotiin täytyy jäädä ja treenaamaan ei saa mennä. Itsekki olen tehnyt sen virheen monet kerrat, että olen flunssaisena mennyt salille ja sitten tullut vain entistä kipeämmäksi. Kipeänä treenaaminen ei tuota tuloksia ja tekee vain tosi pahaa kropalle, eli lepo vain jos lenssu yllättää.

Laihduttajan, niin kuin tietysti kenen tahansa liikkujan tulisi pitää huolta siitä, että nukkuu vähintään 8 tuntia yössä. Treenistä palautuminen tapahtuu levon ja unen aikana. Jos uni ei meinaa tulla, niin kannattaa kokeilla syödä proteiinin lisäksi pieni määrä hiilaria myös iltapalaksi. Hiilihydraatti parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista. Liiallinen hiilihydraattien nauttiminen tosin kumoaa tämän vaikutuksen, eli kohtuullinen määrä riittää.

IMG_20150128_222310Mitä loistavin iltapalaresepti: sekoita blenderissa 40g kaurahiutaleita, 1kanamuna, n. puoli purkkia rahkaa, 1/2 tl ruokasoodaa (saman verran ksantaania jos löytyy, tekee sitkon), ripaus, suolaa, vaniljasokeria ja kanelia, makeutusta oman mieltymyksen mukaan. Paista keskilämmöllä pannulla noin ruokalusikallisen kokoisia lättysiä (pannulle 2-3 kerrallaan, turpoavat lämmöstä). Ja sitten marjoja vielä kylkiäiseksi ja eikun ääntä kohti! Paistamiseen suosittelen käyttämään kookosöljyä.

Jos keho pääsee ylirasitustilaan, ei kehitystä tapahdu ja lepoa voidaan ottamaan useitakin viikkoja. On siis huomattavasti edullisempi vaihtoehto muistaa pitää viikossa tarpeeksi myös lepopäiviä.

Kuntosalilla treenavien tulee myös muistaa kevyet viikot aina noin joka viides viikko. Siinä missä lihaksella menee puolesta vuorokaudesta muutamaan päivään palautua, niin hermosto vaatii noin viikon palautuakseen. Kevyenä viikkona treenit tehdään niinkuin normaalistikkin, muut painot tiputetaan puoleen siitä mitä normaalisti käytetään. Jos painoja ei ole käytössä, niin toistojen tai sarjojen määrää pitää pudottaa. Treenin tulee olla kevyttä.

IMG_20150131_221536Liikkujan tulee muistaa nauttia tarpeeksi proteiinia. Unohda kaupan humpuuki proteiinirahkat syö ihan ehtaa kunnon rasvatonta rahkaa, mihin sitten itse saat valita kaveriksi marjoja tai hedelmiä. Muista, hedelmiä kohtuudella ja marjoja vapaammin.

Kevyt viikko ainakin omasta mielestäni on ihan pehvasta, mutta heti jos unohdan pitää kevyitä viikkoja, treenini alkavat takkuilla ja usein saatan tulla jopa kipeäksi. Dieetillä usein myös paino putoaa myös kevyillä viikoilla, koska keho pääsee pois ns. stressitilasta.

Kun teet töitä täysillä, voit surutta pitää myös lepopäiviä. Korjaan, niitä täytyy pitää. Tiedän, että kun draivi on kova ja kun on juuri päässyt vauhtiin, niin mieli tekisi treenata vaikka joka päivä ja kevyet viikot tuntuvat enemmän tuskalta kuin normaalit viikot, mutta muista, että se kaikki tehdään kehityksen nimissä. Muista pyhä kolminaisuus;

                              TREENI, RUOKA ja LEPO

8 Comments

  1. Ritu sanoo:

    Hyvä postaus! Itseäni mietityttää, kun luin juuri jostain terveyslehdestä, että myös kävely (vaikkakin rauhallinen) ja venyttely ovat tietynlaista treeniä keholle, ja että lepopäivän pitäisi kirjaimellisesti olla lepopäivä. Toki nyt tätä kukin varmaan soveltaa niin kuin itsestä parhaalta tuntuu. Itsellä tuppaa kyllä tulemaan jonkinnäköisiä kävelylenkkejä lepopäivinä ja venyttelen joka päivä, koska koen että se rauhoittaa kehoa. Nyt on juuri tulossa kaksi lepopäivää kun olen vetänyt jo kaksi viikkoa pelkällä yhdellä lepopäivällä kahden treenipäivän jälkeen.

    Ja sitten vähän off-topic, mutta kysyn kuitenkin. Mulle on hyvä kestävyyskunto ollut aina tärkeää (juossut maratonejakin, mutta en silti näytä maratoonarilta ;)), ja kun treenaan nyt salilla enemmänkin sellainen lihaksikkaampi olomuoto mielessä. Muistaakseni se oli niin että ainakin kaksi kertaa viikossa pitää harrastaa hengästyttävää liikuntaa, mikäli haluaa että kestävyyskunto pysyy entisellä tasollaan? Välillä on vähän vaikeaa laittaa treenit niin, että kumpaakin on tarpeeksi. Niin ja siis olen hyvässä lihaksessa, mutta painoa yritän tiputtaa tästä päältä pikkuhiljaa, 5kg tavoitteena ja en ole siis pahasti ylipainoinen (172/73).

    p.s kirjoitat hyvin, sun blogia on helppo ja miellyttävä lukea!

    • Pauliina sanoo:

      Kyllä, juuri niin kuin sanoit, että sitä on hyvä soveltaa eri tilanteisiin ja omiin mieltymyksiinsä. Jos on kauhean väsynyt ja pelkkä ajatuskin lenkistä ahdistaa, on hyvä pitää ihan kokonaan lepoa. Mutta totaalinen lepopäivä voi olla myös aikataulullisesti hankala toteuttaa, koska se mahdollisesti tarkoittaa, että joinain päivinä on pakko tehdä sekä treeni, että aerobinen. Toki silloin siihen tarkoitukseen sopii mainiosti treenin jälkeen tehtävät intervallit.

      Joo, kyllä se niin taitaa olla. Ja voit tehdä ihan salitreeneistäsi enemmän kestyys- kuin painnonnostotreenejä. Itsekkin teen tällä hetkellä hyvin pumppaavaa ja vauhdikasta treeniä, millä saa rasvan palamaan. Ja noilla hiit-treeneillä saa kestävyyskunnon varmasti pysymään samana, ellei kasvamaan.

      Kiitos kommentistasi! 🙂

  2. Jutta sanoo:

    Hyvään aikaan tuli tää postaus. Ite kun en oo pitänyt kevyempiä viikkoja ja lepopäivätkin oli vähän mitä oli, niin nythän sitä reilu viikko sitten pamahti totaaliväsymys päälle, varsinkin kun hiilareiden saanti oli huomaamatta tipahtanut todella vähiin. Salilla ei treeni kulkenut, eikä sinne loppujen lopuksi halunnutkaan lähteä. Myöskään lenkkeily alko tuntumaan pakkopullalta. Masennusoireet tuli todella vahvana. Nukun helposti kellon ympäri ja siitä huolimatta otan vielä päivälläkin parin tunnin unet. Myös kuukautisoireista huomas ettei oo kaikki ihan niin ku pitäis. Ei oo ollut mitään kipuja tai mielialavaihteluita useampaan vuoteen kun lopetin e-pillerit, niin nyt sitten järkyt kivut alavatsalla ja päänsärkyä. Kaiken lisäksi nää hiilarihimot ajaa mut hulluksi. Nyt sitten vaan lepoa ja kevyttä liikuntaa/ venyttelyä :/

    • Pauliina sanoo:

      Huiiii joo pahasti kuulostaa ylirasitukselta! Kova, jatkuva treenaus pienillä hiilraille on keholle aika iso pala purtavaksi ja se seinä voi tulla vastaan ihan puskista. Varmasti kaikki me treenaajat koemme tämä vähintään kerran elämässä (lue: vuodessa), mutta siitä sitten vain pitää ottaa opikseen ja tulevaisuudessa todellakin muistaa ne lepopäivät ja kevyet viikot. Stressi on treenauksen ja laihtumisen yksi pahimmista vihollisista. Jos keho menee stressitilaan, niin tuleksia ei tule. Nyt vaan lepiä ja palauttavia lenkkejä. Älä stressaa asiaa liikaa, kyllä se väsymys taas kaikkoaa ja treenit lähtevät kulkemaan. Mutta älä ota tavaksi tuota, tsoo tsoo. 😛

  3. Sanna sanoo:

    Voi vitsit. Miten osasitkaan kirjoittaa tästä juuri nyt. Tässä juuri kieriskelen elämäni ensimmäisen ylikunnon kanssa ja ei ole kivaa. Syke hyppii katossa, kylmää hikeä pukkaa ja pyörryttää. Kevyet viikot eivät siis ole mitään laiskottelijoiden keksintöä. Menin itselle teetetyn ohjelman mukaisesti, mutta kova treeniviikko osui sitten myös kovalle työviikolle samaan aikaan. Tämä sitten aiheutti unettomuutta ja pam ylikunto. Pitäisi siis muistaa että fyysisen paineen lisäksi kroppaa rasittaa myös henkinen puoli. Jos elämässä on rankkaviikko/ vaihe, niin pitäisi muistaa treeneissä antaa itselleen hetkellisesti armoa. Nyt tässä hölläilty jo kolmatta viikkoa ja toivon todella että nyt alkaisi lepäily riittämään. Tämän kokemuksen jälkeen tuskin koskaan jätän lepopäivää pitämättä.

    • Pauliina sanoo:

      Itselläni vaikuttaa aina suuresti myös juurikin tuo henkinen puoli ja mielen stressitila. Hyvä nyrkkisääntö onkin, että jos liikkumaan meneminen tuntuu vain ylimääräiseltä rasitteelta ja lisää vain stressiä, niin kaikki ei ole hyvin. Liikunnan pitäisi tuoda hyvää oloa ja lievittää stressiä. Ja ainakin itselläni rankoilla koulu/työviikoilla salille meneminen voi joskus tuntua vain ylimääräiseltä hommalta, mikä tavallaan pitää hoitaa äkkiä alta pois. Silloiin pysähdyn, hengähdän ja mietin, että pitäisi pitää vähän lepoa. 🙂

      Varmasti pian pääset jo takaisin pumppailemaan! Muista vaan aloittaa rauhallisesti, ettet riko paikkoja. 🙂

  4. Annika sanoo:

    Tuliko sinulle lihomisesta raskausarpia? Jos tuli ovatko ne haalistuneet/hävinneet nyt kun olet timmi? Itselleni on tullut paljon raskausarpia painonnousun takia ja huolestuttaa se että pääsekö niistä ikinä eroon vaikka laihtuisinkin 🙁 Kiitos todella inspiroivasta ja motivaatiota antavasta blogista! 🙂

    • Pauliina sanoo:

      Tuli, ihan törkeästi. Yksi heräämisen hetki siihen, että tajusin oikeasti sen, että olen lihonut ja lihava oli kun eräs kerta menin suihkuun ja näin kyljissäni jenkkakahvojen kohdalla tumman violetit iiisot raskausarvet. Olin myös liian pitkään käyttänyt liian pienen rinnanympäryksen liivejä ja ne olivat myös tehneet arvet selkääni. Todella pysäyttävä hetki. Olin aina suurimman osan ajasta vaatteet päällä, enkä juurikaan katsellut itseäni ikinä alasti.

      Nyt arvet ovat haalistuneet täysin ihonvärisiksi ja pienentyneet todella paljon. Se, miten arvet paranevat on todella tapauskohtaista, mutta kyllä uskaltaisin sanoa, että kyllä arvet ainakin vaalenevat jokaisella. Omat arpeni näkyvät jos läheltä katsoo ja olen miettynyt, että pitäisikö minun mennä johonkin laserhoitoon tai mihinlie niistä, vai annanko vain olla. Taisteluarpia. 😀

      Kiitos itsellesi kommentistasi. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *